Cara Membentuk Otot Kaki Dengan Latihan Berikut

cara membentuk otot kaki – dari semua program membentuk otot, membentuk otot kaki adalah latihan yang paling berat. Latihan membentuk otot kaki atau biasa dinamakan leg day. Beberapa orang meremehkan latihan membentuk otot kaki, padahal otot kaki merupakan pandasi yang menopang tubuh bagian atas. Selain itu, latihan otot kaki juga dapat menaikan hormon testosteron. Seperti kita ketahui hormon testosteron adalah hormon yang paling bertanggung jawab dalam membentuk otot.

Bukan hanya itu, jika Anda ingin memasuki kompetesi bidang binaraga maka program latihan membentuk otot kaki merupakan salah satu latihan yang harus Anda lakukan dengan rutin.

Baca Juga : program latihan otot kaki kuat

Dibawah ini kami jelaskan latihan membentuk otot kaki :

Barbbell Squat

Barbbell squat adalah latihan yang hanya membutuhkan barbell atau bisa juga menggunakan smith machine. berikut cara membentuk otot kaki dengan latihan barbell squat.

barbell squat membentuk otot kaki

Cara melakukan :

  • Tubuh tegak lurus jangan membungkuk
  • Taruh barbell di bahu dan kedua tangan menggenggam stick barbell
  • Posisi telapak tangan menghadap kedalam
  • Turunkan badan perlahan sampai paha lurus dan lutut membentuk sudut siku
  • Pastikan pantat tidak terlalu rendah melebihi lutut
  • Lakukan latihan ini sebanyak 10 – 12 repetisi dan 3 set

Barbell Dead Lift

Setelah melakukan latihan barbell squat Anda bisa melanjutkannya ke latihan barbell deadlift. Latihan deadlift merupakan variasi latihan membentuk otot kaki, tutorial latihan deadlift seperti dibawah ini.

membentuk otot kaki dengan latihan barbell deadlift

Cara melakukan :

  • Taruh barbell tepat didepan kaki
  • Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam
  • Pastikan posisi punggung tidak membungkuk!
  • Angkat beban dengan menggunakan kekuatan kaki sampai tubuh tegak lurus
  • Ulangi hingga 10 – 12 repetisi dan 3 set

Seated Leg Curl

Setelah selesai pada tahap ke dua, silahkan lanjutkan ke tahap 3 yaitu dengan melakukan latihan seated leg curl. Latihan leg curl adalah latihan yang berfokus pada otot paha bagian belakang. Dibawah ini cara melakukan seated leg curl yang benar.

seated leg curls otot kaki

Cara melakukan

  • Duduk pada seated leg curl machine
  • Ayunkan kaki kebelakang dengan perlahan
  • Ulangi hingga 12 repetisi dan 3 set

Leg Extension

Latihan leg extension hampir mirip dengan seated leg curls keduanya sama sama membentuk otot kaki, kalau leg curls lebih ke paha belakang sedangkan leg extension lebih fokus membentuk otot kaki pada bagian paha belakang. Berikut penjelasan latihan leg extension yang tepat.

leg extension membentuk otot kaki

Cara melakukan :

  • Duduk pada leg extension machine
  • Posisi punggung tegak rata dengan sandaran dibelakang
  • Tangan menggenggam handle sebelah paha
  • Ayunkan kaki kedepan dan turunkan dengan perlahan
  • Lakukan latihan ini sebanyak 12 repetisi dan 4 set

Sebenarnya program latihan membentuk kaki ini lebih fokus pada kaki bagian atas atau paha, untuk selengkapnya seperti otot betis akan kami tulis di artikel berikutnya.

Ingat latihan membentuk otot kaki sangat banyak menguras tenaga, jika Anda belum terbiasa melatih otot kaki sebaiknya ajak teman atau kalau bisa bersama personal trainer yang berpengalaman untuk mencegah cidera punggung atau cidera otot lainnya.

Sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein dan jangan lupa istirahat yang cukup, karena tidak sedikit yang jatuh sakit karena membentuk otot kaki dan tidak diimbangi dengan nutrisi dan istirahat yang tepat.

Baca Juga : cara mengecilkan paha cepat dengan diet dan olahraga

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *